Keto pəhrizinə riayət etmək üçün ən vacib faydalar və məsləhətlər və keto pəhrizinin əlamətləri hansılardır?

Arıqlamaq üçün bəzi kalorilərin, karbohidratların və ya yağların məhdudlaşdırıldığı bir çox yol var.
Geniş istifadə olunan bu üsullardan biri də “keto pəhriz”dir.

Bu pəhriz karbohidratların və yüksək yağların zülal qəbulunda mülayim şəkildə azaldılmasına əsaslanır ki, bu da orqanizmdə çoxlu yağ yandırmağa kömək edir.Bu yazıda keto pəhrizin nə olduğunu, onun növlərini və ən vacibini ətraflı öyrənəcəyik. icazə verilən və icazə verilməyən qidalar? Və daha çox, oxumağa davam edin.

Keto pəhrizi nədir?

Keto və ya ketogenik pəhriz aşağı karbohidratlı, yüksək yağlı bir pəhrizdir və bu pəhriz yeməklərdə karbohidratların azaldılmasından asılı olan pəhrizə çox bənzəyir.

Keto aclıq hiss etmədən arıqlamağınıza və artıq bədən yağından qurtulmanıza kömək edə bilər, gəlin bu sözün nə demək olduğunu öyrənək "keto".

Keto pəhrizi orqanizmə “ketonlar” adlı daha az enerji molekulu istehsal etməyə imkan verən ketogenik pəhrizdir.Bu ketonlar bədəndə alternativ yanacaq mənbəyidir və qan şəkəri (qlükoza) olmadıqda istifadə olunur.

Çox az miqdarda karbohidrat və ya kalori qəbul etdikdə, qaraciyər yağdan ketonlar istehsal edir və sonra onlar bütün bədəndə, xüsusən də beyində enerji mənbəyi kimi fəaliyyət göstərirlər və məlumdur ki, beyin bu orqanlardan biridir. gündəlik çox enerji tələb edir və o, yalnız ketonlar və ya qlükoza vasitəsilə işləyə bilər.

Kim keto pəhrizinə əməl edə bilər?

Əksər insanlar üçün keto pəhrizinə riayət etmək yeməkdə əsaslı dəyişiklik tələb edir, lakin ümumiyyətlə arıqlamaq istəyən insanların əksəriyyəti üçün çox təhlükəsizdir.Lakin bəzi hallar var ki, keto pəhrizindən istifadə etməzdən əvvəl həkimə müraciət edilməlidir. pəhriz:

• Diabet üçün insulin dərmanlarını kim qəbul edir.
• Yüksək qan təzyiqi dərmanları qəbul edən insanlar.
• Hamilə və ya süd verən qadınlar.

Keto pəhrizinin simptomları

Keto pəhrizi arıqlamaq və ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün məşhur və təsirli bir üsuldur.Düzgün riayət edildikdə, bu aşağı karbohidratlı pəhriz qanda keton səviyyəsini yüksəldəcək.Bu, orqanizmdə bəzi dəyişikliklərə, o cümlədən insulinin azalmasına və yağ itkisinin artmasına səbəb olacaq. ..

Bu baş verdikdə, qaraciyər beyini enerji ilə təmin etmək üçün çox sayda keton istehsal etməyə başlayacaq.Lakin keto pəhrizinin müsbət və ya mənfi ola biləcək ümumi əlamətləri var, o cümlədən:

1- pis qoxu

İnsanlar keto pəhrizinə əməl etdikdə tez-tez ağız qoxusunun olduğunu hiss edirlər, bu, yüksək keton səviyyələri səbəbindən baş verir və "aseton" kimi qoxuya bilər, buna görə də diyetoloqlar bu problemi müalicə etmək üçün gündə bir neçə dəfə dişlərinizi fırçalamağı və ya şəkərsiz saqqızdan istifadə etməyi məsləhət görürlər. .

2- Arıqlamaq

Az miqdarda karbohidrat istehlakına əsaslanan ketogenik pəhriz arıqlamaqda təsirlidir.Bir sıra araşdırmalar ketonu izləyən insanların qısa və uzun müddətdə arıqlayacağını bildirib.

Çəki itkisi ilk həftə ərzində baş verə bilər və bu sürətli azalmadan sonra bədən yağının itkisi keto pəhrizində qaldığınız müddətcə baş verməyə davam edəcəkdir.

3- Qanda ketonların artması

Keto pəhrizinin fərqləndirici xüsusiyyəti qanda şəkərin səviyyəsinin aşağı düşməsi və ketonların artmasıdır.İnsan bu pəhrizə nə qədər çox davam edərsə, bir o qədər çox yağ yandırar və ketonlar əsas enerji mənbəyinə çevrilər.Səviyyəni ölçməyin ən yaxşı yolu qanda ketonların miqdarı beta-hidroksibutiratın miqdarının hesablanması ilə müəyyən edilir.-hidroksibutirat (BHB).

4- Diqqəti və enerjini artırın

Çox vaxt aşağı karbohidratlı pəhrizdən sonra insan özünü yorğun hiss edir və ürəkbulanma hiss edir və buna “keto qripi” də demək olar.

Bunun səbəbi orqanizmin karbohidratlar yerinə daha çox yağ yandırmağa uyğunlaşmasıdır.Ketogenik pəhriz ilə qan şəkərinin səviyyəsinə nəzarətin diqqəti artıra və beyin funksiyasını yaxşılaşdıra biləcəyi bilinir.

5- Yuxusuzluq

Keto pəhrizinin ümumi simptomlarından biri yuxu problemidir.Bir çox insanlar yuxusuzluqdan və yaxşı yatmamaqdan şikayətlənir və bu, aşağı karbohidratlar nəticəsində baş verir, baxmayaraq ki, yaxşılaşma adətən həftələr ərzində baş verir.

Vacib qeyd: Karbohidratla zəngin qidalar qadınlar və kişilərə fərqli təsir göstərə bilər, bu da keto pəhrizində yuxusuzluq əlamətini kişilər və qadınlar arasında bir qədər fərqli edir.

Keto pəhrizinin növləri

Keto pəhrizinin aşağıdakı növləri var:

1- Standart ketogenik pəhriz (SKD):

Bu növ keto az miqdarda karbohidratlar və yüksək miqdarda yağlı orta zülal yeməkdən asılıdır. Məsələn, tərkibində:

• 75% yağ
• 20% protein
• 5% karbohidratlar

2- Tsiklik ketogenik pəhriz (CKD):

Bu keto pəhrizi yüksək karbohidratlı qidaların istehlak dövrlərini, ardınca başqa bir aşağı karbohidrat qəbulunu əhatə edir, məsələn:

• 5 gün aşağı karbohidratlı pəhriz
• 2 günlük yüksək karbohidratlı pəhriz

3- Hədəflənmiş ketogenik pəhriz (TKD):

Bu tip ketogenik pəhrizdə karbohidratlar məşq edərkən yeyilir.

4- Yüksək proteinli ketogenik pəhriz:

Bu növ keto pəhrizi birinci sistemə bənzəyir, lakin orada çoxlu protein, çox vaxt yağın 60%, zülalın 35% və karbohidratların 5% -i istehlak olunur.

Keto pəhrizinin faydaları

Ketojenik pəhriz arıqlamağınıza kömək edə bilər və təsirli bir üsuldur.Buna görə də əslində araşdırmalar keto pəhrizinin az yağlı qidaların qəbuluna əsaslanan pəhrizlə müqayisədə çox uğurlu olduğunu ortaya çıxarıb.Bundan əlavə, bu pəhriz müxtəlif və müxtəlifdir. arıqlamağa kalorilərin sayını izləmədən nail olmaq olar.Çox pəhrizlərdə olduğu kimi.

Keto pəhrizinin digər vacib sağlamlıq faydaları

• Ketogenik pəhriz və diabet:

Diabet, metabolizmdə baş verən dəyişikliklər, yüksək qan şəkəri və zəif insulin funksiyası ilə tanınır, keto pəhriz ilə, xüsusilə də tip XNUMX diabetlə sıx əlaqəli olan artıq yağları itirməyə kömək edə bilər.

Tip 7 diabetli insanlar üzərində aparılan təəccüblü bir araşdırma, iştirakçılardan XNUMX-nin ketogenik pəhrizdən sonra bütün diabet dərmanlarından istifadəni dayandırdığını ortaya qoydu.

• Nevroloji xəstəliklərin müalicəsi üçün keto pəhriz:

Ketogenik pəhriz uşaqlarda epilepsiya kimi nevroloji vəziyyəti müalicə etmək üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır.

• ürək xəstəliyi:

Keto pəhrizi yaxşı xolesterol səviyyəsini yaxşılaşdıra və bədən yağı və qan təzyiqi üçün risk faktorlarını azalda bilər.

• xərçəng:

Keto pəhriz hazırda bir neçə növ xərçəngi müalicə etmək və xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini yavaşlatmaq üçün istifadə olunur.

• Alzheimer xəstəliyi:

Keto pəhrizi Alzheimer xəstəliyinin simptomlarını azalda və inkişafını yavaşlata bilər.

• Parkinson xəstəliyi:

Bir araşdırma, ketonun Parkinson xəstəliyinin simptomlarını yaxşılaşdırmağa kömək etdiyini ortaya qoydu.

• Polikistik yumurtalıq sindromu:

Ketogenik pəhriz əsasən PCOS-da böyük rol oynaya bilən insulin səviyyələrini azaltmağı hədəfləyir.

• gənc məhəbbət:

Keto pəhrizinin başqa bir faydası odur ki, insulin səviyyəsini aşağı salmaq və daha az şəkər və ya işlənmiş qidalar yemək sızanaqların əmələ gəlməsini azaltmağa və ya vəziyyəti daha da ağırlaşdırmamağa kömək edə bilər.

Keto pəhriz reseptləri

Aşağıdakı cədvəl keto pəhriz üçün yeməkləri təqdim edir, lakin bu ketogenik pəhrizə əməl etməzdən əvvəl bizə ən vacib məsləhətləri bilək:

• Ketogenik səhər yeməyi: Səhər yeməyinə 2 yumurtaya çata bilən omlet yeməyə diqqət etməlisiniz.
• Eyni vaxtda iki yemək hazırlamaq: biri axşam yeməyində, digəri isə ikinci gün naharda olmaqla iki yemək hazırlayıb bişirmək və soyuducuda saxlamaq, vaxtınıza qənaət edəcək.

Aşağıda bir həftə davam edən keto pəhrizinin cədvəli verilmişdir (və onu dəyişdirmək və keto üçün uyğun olan müxtəlif qidaları seçmək olar) Bu qida planı gündə 50 qramdan az ümumi karbohidrat verir.

şənbə:

• Səhər yeməyi: pendir və avokado ilə sobada gül kələm.
• Nahar: pesto sousu ilə bir dilim qızılbalıq.
• Şam yeməyi: Küftə balqabaq, əriştə və Parmesan pendiri ilə verilir.

bazar günü:

• Səhər yeməyi: hindistan cevizi südü ilə çia pudinqi, üzərinə qoz və bir az kokos səpilir.
• Nahar: hinduşka salatı, qaynadılmış yumurta, avokado və pendir.
• Şam yeməyi: toyuq və kokos köri

bazar ertəsi

• Səhər yeməyi: kərə yağında qızardılmış 2 yumurta, qızardılmış tərəvəzlərlə verilir.
• Nahar: pendir, göbələk və avokado ilə örtülmüş və üzərinə bir miqdar tərəvəz qoyulmuş burger (vəzirə və ya kahı qoya bilərsiniz).
• Şam yeməyi: kokos və ya avokado yağında bişmiş yaşıl lobya ilə ət parçası.

çərşənbə axşamı:

• Səhər yeməyi: göbələk omleti.
• Nahar: kərəviz və pomidor ilə tuna salatı, üstünə isə istənilən növ yaşıl tərəvəzlər.
• Şam yeməyi: qaymaqlı sous və brokoli ilə sobada toyuq.

çərşənbə:

• Səhər yeməyi: pendir və yumurta ilə doldurulmuş şirin bibər.
• Nahar: bərk qaynadılmış yumurta ilə vəzəri salatı, bir dilim hinduşka, avokado və mavi pendir.
• Şam yeməyi: Kokos yağında ispanaqlı qızardılmış qızılbalıq.

cümə axşamı:

• Səhər yeməyi: qoz-fındıq ilə doldurulmuş tam yağlı qatıq.
• Nahar: Bir dilim gül kələm düyü, pendir, göyərti, avokado və salsa.
• Şam yeməyi: pendir sousu və brokoli ilə bir dilim ət.

Diqqət çəkən: Gül kələmini qaynadıqdan sonra üyüdərək, ondan toplar düzəldib gül kələmini hazırlamaq olar.

Cümə:

• Səhər yeməyi: sobada avokado ilə yumurtalı qayıq.
• Nahar: toyuq ilə Sezar salatı.
• Şam yeməyi: tərəvəz ilə doğranmış ət parçası.

Diqqət çəkən: Yuxarıdakı cədvəldə qeyd edirik ki, bütün keto yeməkləri bol tərəvəz əlavə etməklə heyvan zülalına diqqət yetirir.
Səhər yeməyində giləmeyvə əlavə etmək və ya axşam yeməyində az miqdarda nişastalı tərəvəzlər (gül kələm və brokoli) vermək də keto yemək planında karbohidratların sayını artıra bilər.

Keto pəhrizi həftədə nə qədər azalır?

Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, keto pəhrizi çox miqdarda (yaxşı) yağlar və zülal nisbətində mülayim yeməklə arıqlamaq üçün təsirli bir yoldur.

Bədənin qida miqdarına reaksiyası və ümumiyyətlə bədən tərkibinə görə arıqlama müddəti bir şəxsdən digərinə dəyişə bilər.Bununla belə, keto pəhrizi insanı həftədə təxminən 0.5-1 kiloqram arıqlaya bilər.

Bir ay ərzində keto pəhriz

Keto pəhrizində ən çox rast gəlinən problemlərdən biri nə və nə qədər yemək lazım olduğunu bilməkdir.
Bu, ilk vaxtlarda çətin ola bilər, xüsusən də insan əvvəllər heç bir pəhriz sınamayıbsa.30 günlük keto pəhrizi üçün bu pəhrizin necə həyata keçiriləcəyini öyrənəcəyik:

• Səhər yeməyində avokado ilə yumurta yeyin (qaynadılmış yumurta və ya omlet yeyə bilərsiniz).
• Nahar üçün böyük bir qab salat və ya ızgara qızılbalıq və ya toyuq ilə zucchini əriştə.
• Nahar üçün qaymaqlı sous və tərəvəz ilə göbələk şorbası və ya sümük suyu.
• Fındıq qəlyanaltısı.

Bu plan zülal və yağlara diqqət yetirməklə və karbohidratları azaltmaqla əsas yeməkləri şaxələndirir.

Ketoda nəyə icazə verilir və nəyə icazə verilmir?

Aşağıdakılar keto pəhrizində yeyilə biləcək ən vacib qidalar, eləcə də qadağan olunmuş qidalardır:

İcazə verilən qidalar:

• ət
• Balıq və dəniz məhsulları
• yumurta
• Kərə yağı və ya hindistan cevizi yağı, zeytun yağı ilə yanaşı, bir çoxu salatlara və tərəvəzlərə əlavə olunur.
• Süd və qaymaq
• Yaşıl və ya qara çay
• sümük suyu

Qadağan olunmuş qidalar:

• kartof
• banan
• makaron
• suyu və soda
• şokolad
• bişmiş düyü
• pivə
• Əlaqə

Keto pəhrizində yulaf yeməyə icazə verilirmi?

Səhər yeməyində yulaf yemək günə əla başlanğıc olsa da, bu qida ketoda uyğun deyil.Yulaf ezmesi karbohidratların yaxşı faizini ehtiva edir və bu keto pəhrizinə ziddir, lakin çox az miqdarda yeyilə bilər.

Keto pəhrizində paxlalılara icazə verilirmi?

Noxud, lobya, mərcimək kimi paxlalılar və qarğıdalı kimi taxılların hamısı karbohidratlarla çox zəngindir, buna görə də paxlalılar keto üçün uyğun seçim deyil və ondan çəkinmək lazımdır.

Keto pəhrizində icazə verilən yağlar

Piylər və yemək yağları ketogenik pəhrizin əsas komponentləridir.Onlar ketoza nail olmağa kömək edir və bir çox sağlamlıq faydaları vardır.

Keto pəhrizində yemək bişirmək üçün ən yaxşı yağ tərkibində çoxlu vitaminlər, antioksidantlar, doymuş yağlar və mono doymamış yağlar olan kokos yağıdır.Avokado yağından da istifadə etmək olar (bu yağ hazırda Amerika və Avropada üstünlük təşkil edir və geniş istifadə olunur).

Ketoda icazə verilən digər yağlar, məsələn, küncüt yağı və günəbaxan yağı.

Ketogenik pəhrizdə çörək əvəzedicisi

Çörək minlərlə ildir əsas tərkib hissəsi olub və hələ də belədir, çörək bu gün təmizlənmiş buğdadan ibarətdir və bu, nisbətən yüksək karbohidratlara malikdir və keto pəhrizinə gəldikdə, arıqlamaq və ya yeməklərdə karbohidratların faizini azaltmaq lazımdır. bəzi xəstəliklərin riskini azaldır, bunun üçün keto pəhrizində istifadə edilə bilən çörəyə alternativlər var.

• Badam çörəyi: Karbohidrat yemədən sendviç kimi istifadə edilə bilən ketoda faydalı alternativlərdən biri.Badam unu çox aşağı karbohidrat faizini ehtiva edir, qlütensizdir, zəngin olması ilə yanaşı lif, zülal və E vitamini ilə də zəngindir. dəmir, kalsium və kalium kimi bir çox vacib vitamin və minerallarda.
• Oopsie çörək: Bu çörək növü az karbohidratlı çörəklərin ən sadə və ən məşhur növüdür.Bu çörək yalnız yumurta, pendir və duzdan hazırlana bilər.
• çovdar çörəyi: Liflə zəngin, güclü dadı və fərqli dadı olan dənli bitki növüdür.Çovdar çörəyi qan şəkərinin yüksəlməsinə səbəb olmur, bu da onu ketoya uyğun edir.

Diqqət çəkən: Çovdar çörəyinin tərkibində bir qədər özü var, buna görə də qlütenə həssas olan bəzi insanlar üçün uyğun olmaya bilər.

Keto pəhrizində lobyaya icazə verilirmi?

Ümumiyyətlə, aşağı karbohidratlı qidalar yeməyə əsaslanan keto pəhrizində lobyadan mümkün qədər qaçınmaq lazımdır.

Tərəvəzlərə ketoya icazə verilir

Bütün qidalar karbohidratlar, zülallar və yağlar kimi bir çox vacib qida maddələrini ehtiva edir.Ət və əksər süd məhsulları əsasən zülal və ya yağdan, tərəvəzlərdə isə karbohidratlardan ibarətdir.

Keto pəhrizi üçün, aşağı faizdə karbohidrat yeməklə, hansı növ tərəvəzlərin kiçik bir faizini ehtiva etdiyini bilmək vacib ola bilər.Keto pəhriz üçün uyğun olan ən vacib tərəvəzlər bunlardır:

• Ümumiyyətlə, kahı, ispanaq və keto üçün digər yaxşı seçimlər kimi yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərin bütün növləri, yaşıl tərəvəzlər rəngli tərəvəzlərə nisbətən daha az karbohidratlara malikdir, məsələn, xiyar göyərtiləri bənövşəyi kələmdən daha az karbohidratlıdır və yaşıl bibər də daha azdır. qırmızı bolqar bibərindən daha karbohidratlar.
• Keto pəhrizində gündə ən azı 20 qram karbohidrat istehlak etmək üçün bolqar bibəri (xüsusilə qırmızı və sarı bibər) və yaşıl lobya kimi karbohidratla zəngin tərəvəzlərlə bir az diqqətli olmalısınız.

Keto üzərində icazə verilən meyvələr

Aşağıdakılar aşağı karbohidrat faizi olan keto pəhrizində yeyilməli olan ən vacib meyvələrdir:

• اAvokado üçün: Bu meyvə sağlam yağlar, lif və vitaminlərlə zəngindir, lakin karbohidratlarda azdır.Avokadoları salat yeməklərinə və ya səhər yeməyi zamanı keto pəhrizində yumurta ilə əlavə etmək olar.
• Giləmeyvə: Giləmeyvə karbohidratların aşağı faizinə görə keto pəhrizində icazə verilən ən vacib meyvələrdən biri hesab olunur və arıqlamaqdan əlavə bir çox sağlamlıq faydaları təmin edir.Bir stəkan böyürtkəndə 31 kalori və 1 qram yağ olduğu üçün uyğundur. ketoda qəlyanaltı kimi yeyilə bilən meyvə.
• اPomidor: Çoxları pomidorun tərəvəz olduğunu düşünür, amma əslində meyvədir.
  Pomidorlarda yağ və həmçinin karbohidratlar azdır, buna görə də keto üçün yaxşıdır.Bundan əlavə, pomidor ürək xəstəlikləri və xərçəngin qarşısını almağa kömək edən likopenlə zəngindir.
• Ruanda: Dünyada bir çox ölkələr var ki, rübubdan tərəvəz kimi deyil, meyvə növü kimi istifadə edirlər.
  Yarım stəkan 1.7 qram karbohidrat ehtiva edir ki, bu da yalnız təxminən 13 kalori verir.O, həmçinin kalium, kalsium, C və A vitaminləri kimi vitamin və minerallarla zəngindir, lakin yarpaqları yeməkdən əvvəl çıxarılmalıdır, çünki onlar zəhərli ola bilər və bu növ meyvələr istehlak edilməməlidir.
• Qovun: Digər keto-dostu meyvə, yarım stəkan kub şəklində qovun tərkibində cəmi 5.8 qram karbohidrat var.
  Bundan əlavə, çoxlu vitaminlər və digər qida maddələri təmin edir.
  Kantalup yüksək su tərkibinə görə ən doyurucu meyvələrdən biri hesab olunur.
• اÇiyələk üçün: Keto pəhrizində ölçülü şəkildə yeyilə bilən dadlı, şirin və qidalı meyvə.
  Yarım stəkan çiyələk diliminin tərkibində 4.7 qram karbohidrat, 4.1 qram şəkər var.
  Çiyələk parçaları qəlyanaltı kimi az karbohidratlı smoothie əlavə edilə bilər.

Keto pəhrizində icazə verilən içkilər

Bəziləri keto pəhrizinə əməl edərkən ən uyğun içkilərin hansı olduğunu soruşa bilər.

• Su keto pəhrizində ən yaxşı içkidir: deyir d.
  Ken, Nyu-York şəhərində, ABŞ-da qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen: “Gün ərzində su içdiyiniz hər yerdə həmişə yanınızda bir su şüşəsi saxlayın.” Bu keto pəhrizini uğurlu etməyin asan yoludur.
• çay: Çayın karbohidratları azdır, kalorisizdir və keto-dostdur, lakin şəkər və ya digər tatlandırıcıların əlavə olunmadığını unutmayın.
  Çobanyastığı çayı keto pəhrizində də faydalı olduğu üçün axşam da (yatmazdan əvvəl) sərxoş ola bilər.
  
• Adi qəhvə və ya şəkərsiz qaymaqlı: Məlumdur ki, qəhvə içkisi kalorisizdir və ondan arıqlamaq üçün istifadə olunur.
  Ancaq keto pəhrizi ilə şəkərsiz olması şərti ilə qəhvəyə qaymaq kimi bəzi yağlar əlavə edilə bilər və gündə yalnız bir fincan qaymaqlı qəhvə kifayətdir.
  
• Keto üçün sümük suyu çox yaxşıdır: Bu sehrli içkinin tərkibində karbohidrat yoxdur.Bir stəkan sümük bulyonunda 13 kalori və 2.5 protein var.
  Bu şorba qəlyanaltı kimi istifadə edilə bilən ən yaxşı içkilərdən biri və keto pəhrizində əla seçim hesab olunur.

Keto pəhrizində icazə verilən digər içkilər

Keto pəhrizinə uyğun bəzi içkilər də var, məsələn:

• Kombucha çayı: Çox populyar bir seçim olmasa da və çox içməməli olsan da, aşağı karbohidrat tərkibinə görə keto üçün uyğun ola bilər və həmçinin bağırsaq sağlamlığı üçün yaxşı bir içkidir.
• Bitki mənşəli çay: Çobanyastığı, nanə, darçın, zəncəfil, adaçayı kimi əksər ot növləri keto pəhrizində istifadə oluna bilər, lakin şəkər əlavə etməkdən çəkinin.Ümumiyyətlə otlar heç bir tatlandırıcı olmadan (çox az miqdarda bal istisna olmaqla) içilməlidir.

Keto pəhrizində portağallara icazə verilirmi?

Bu meyvə qışda yeyilən ən çox yayılmış sitrus meyvələrindən biridir.Portağalın tərkibində çoxlu qida maddələri və C vitamini var və onu yeyilə, şirə çəkə və ya salat qablarına əlavə etmək olar, amma portağal həqiqətən keto pəhrizində faydalıdırmı?

Kiçik bir portağalda 11 qram karbohidrat, 0.12 qram yağ, 2.3 lif və 0.9 zülal var.Təəssüf ki, portağal keto üçün uyğun deyil.Bunun səbəbi giləmeyvə və ya çiyələklə müqayisədə karbohidratların daha çox olmasıdır.Əgər portağal yeyirsinizsə. , portağal suyu içməkdən tamamilə qaçaraq kiçik bir meyvə olmaq üçün Yarımlara bölünürlər.

Keto pəhrizində süd

Süd yağdan pendir və qaymağa qədər bütün süd məhsullarının əsas mənbəyidir və süd məhsulları keto pəhrizində müəyyən yeməklərin bir hissəsi ola bilər, baxmayaraq ki, onların tərkibində karbohidrat ola biləcəyi üçün diqqətli olmalısınız.

Məlumdur ki, keto pəhrizində karbohidratlar azdır, məsələn, inək südü.Bəzi insanlar laktoza dözümsüzlüyü olanlar üçün uyğun olmaya bilər, ona görə də aşağı karbohidratlı içkilərdə axtardığınız ilk şey süd olmamalıdır.

Bununla belə, bir stəkan soyuq süd içmək istəsəniz, aşağı karbohidratlı, keto əla alternativləri var, o cümlədən:

• Badam südü şəkərsizdir
• Anakardiya südü
• Kokos südü
• çətənə südü

Keto pəhriz Sally Fuad

Keto pəhriz yüksək miqdarda yağ və zülal istehlak edildiyi və qidalardakı karbohidratların faizinin azaldığı bir pəhrizdir və bu ketogenik pəhriz yağın böyük bir hissəsini istehlak etməkdən və demək olar ki, hər yeməkdə yeməkdən asılı olduğundan, siz nutritionist Sally Fuaddan keto pəhrizinə necə riayət etməyi bilməlidir.

• Gündəlik pəhrizinizdə 2000 qram yağ, 185 qram karbohidrat və 40 qram proteindən ibarət 75 kalori olmalıdır.
• Keto pəhrizi qoz-fındıq (badam və qoz), toxum, avokado, tofu və zeytun yağı kimi sağlam doymamış yağlara icazə verir, lakin palma yağı, kokos və kərə yağı kimi yağlardan doymuş yağlar daha böyük miqdarda istehlak edilir.
• Zülal yemək keto pəhrizinin vacib hissəsidir, ona görə də siz zülalla zəngin və doymuş yağlarla zəngin qidalar yeməlisiniz, məsələn, mal əti (bunu aşmamaq və digər heyvan zülallarından olan alternativlərdən istifadə etməyi məsləhət görürəm).
• Əksər meyvələr karbohidratlarla zəngindir, lakin siz giləmeyvə (keto pəhrizində ən çox tövsiyə olunan meyvələr), bir neçə çiyələk, qovun, qarpız və qovun kimi bəzi meyvələri yeyə bilərsiniz.
• Kələm, ispanaq, Brüssel kələmi, qulançar, bolqar bibəri (yaşıl), soğan, sarımsaq və kərəviz kimi yarpaqlı göyərtilər istisna olmaqla, bir çox tərəvəzlərdə karbohidratlar da yüksəkdir.
  Siz həmçinin gül kələm və brokoli yeyə bilərsiniz, lakin az miqdarda (bir fincan brokolinin tərkibində 6 qram karbohidrat var).

Ketogenik pəhriz təcrübələri

Keto pəhriz arıqlamaq və beyin gücünü artırmaq üçün təsirli bir yoldur.
Bu səbəbdən keto pəhrizindən istifadə edənlər çoxdur və mən ABŞ-ın Alyaska ştatında çəkisi 120 kq olan və keto pəhrizinə əməl etdikdən sonra 80 ay ərzində 6 kq-a enən bəzi qızların təcrübəsini qeyd edəcəyəm. Matildanın Keto pəhrizi üçün tövsiyə etdiyi bəzi məsləhətlər:

1- Pəhrizdəki karbohidratların böyük bir hissəsini kəsin və onları sağlam yağlarla əvəz edin.

2- Diyetinizə daha çox duz əlavə etmək, karbohidrat faizini azaltmaq və ketoya çox miqdarda yağ əlavə etmək, insulin səviyyəsini çox aşağı salacaq və bədəndə insulini artırmaq üçün kifayət qədər karbohidrat olmadığı üçün bədən daha çox duz atacaq.

Bunun üçün pəhrizinizə 3000-5000 mq natrium əlavə etməlisiniz, bu, hər hansı sağlamlıq probleminin qarşısını almağa kömək edir.
Matilda keto pəhrizində daha çox duz almaq üçün bu sağlam yolları tövsiyə edir:

• Hər gün sümük suyu içmək.
• Təbii mineralları ehtiva edən dəniz duzu və ya yodlaşdırılmış duz əlavə edin.
• Xiyar və kərəviz kimi təbii tərkibində natrium olan aşağı karbohidratlı qidalar yeyin.
• Duzlu makadamiya qoz-fındıq, badam və ya qoz (az miqdarda) yeyin.

3- Tərəvəzlərdən karbohidratların istehlakı, o cümlədən çox aşağı karbohidrat faizi olan ən vacib qida maddələri ilə zəngin tərəvəzlər, məsələn:

• Kələm və gül kələm
• brokoli
• Brüssel kələmi

Keto pəhrizinin nəticələri nə vaxt görünəcək?

Arıqlamaq keto pəhrizinin ən ümumi məqsədlərindən biridir.Əgər siz bu pəhrizdən istifadə edirsinizsə, şübhəsiz ki, bu pəhrizdən nəticələr nə vaxt görünəcək?

Bütün insanlar fərqli olduğundan, dəqiq və aydın cavab almaq çətindir, hər bir insan fərqlidir, yəni arıqlama sürəti də fərqli ola bilər, enerji səviyyəsindən, qalxanabənzər vəz problemlərinin olmamasından və ya daha sürətli nəticələr əldə edə bilər. orqanizmdə şəkərlə bağlı problemlər.qan və s.

Məsələn, hormonal və ya metabolik problemləriniz varsa, ketogenik pəhrizin nəticələri adi insandan daha yavaş ola bilər.

Ümumiyyətlə, orqanizmdən və onun metabolik vəziyyətindən asılı olaraq ketoza çatmaq 2-7 gün arasında ola bilər və ilk həftədə insan 2-10 kq arasında arıqlaya bilər.

məsləhət: Xüsusilə qadınlar ketoza girmək üçün daha çox vaxt ayırmalıdırlar.

Keto pəhrizinin zərərləri və təhlükələri

Ketogenik pəhriz bir çox sağlamlıq riskinə malikdir, bunlardan ən əhəmiyyətliləri:

• Doymuş yağlarla zəngindir: Keto pəhrizindəki doymuş yağların yüksək faizi ürək xəstəliyinə səbəb ola bilər və həqiqətən də bu pəhriz ürək xəstəliyi ilə əlaqəli olan "pis" xolesterolun artması ilə əlaqələndirilir.
• Qida çatışmazlığı: Tərəvəz, meyvə, taxıl və paxlalılar kimi bütün qida maddələrini yeməsəniz, C vitamini, B vitaminləri, selenium və maqnezium çatışmazlığı riski ilə üzləşə bilərsiniz.
• Qaraciyər problemləri: Keto pəhrizində çox yağ olduğu üçün bu pəhriz qaraciyər problemlərinə səbəb ola bilər.
• Böyrək problemləri: Böyrəklər zülal mübadiləsinə kömək edir və bu pəhriz böyrəklərin funksiyalarını normadan çox artırır.
• اQəbizlik üçün: Keto pəhrizində taxıl və paxlalılar kimi lifli qidaların azalması səbəbindən bir çox insan qəbizliyə səbəb ola bilər.

Nəhayət..
Bu risklərdən qaçmaq üçün ketogenik pəhrizə əməl etməzdən əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşin.