Yaxşı bir pəhriz daha yaxşı sağlamlıqdan zövq almağa və ideal və sağlam çəki əldə etməyə kömək edə bilər və bədənin ehtiyac duyduğu bütün əsas qidaları ehtiva edən tək bir qida yoxdur, lakin hər hansı bir pəhriz müxtəlif müxtəlif qidaları ehtiva etməlidir və ən vacib sual arıqlamaq üçün uyğun pəhriz sistemi nədir? Ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün ən vacib məsləhətlərlə bunu ətraflı şəkildə nəzərdən keçirəcəyik, buna görə də oxuyun.
Pəhriz proqramlarına əməl etməzdən əvvəl məsləhətlər
Arıqlamaq üçün pəhrizə riayət etməyə başlamazdan əvvəl, hər hansı bir pəhrizin sizin üçün yaxşı və uyğun olması üçün bu qaydaları və məsləhətləri bilməliyik.
Şiddətli bir pəhrizdən sonra psixi sağlamlığa təsir edə bilər
Orqanizmdə artıq piyləri yandırmaq və arıqlamaq üçün çox sərt pəhrizə müraciət edənlər az deyil, lakin koqnitiv qabiliyyətlərə, konsentrasiyaya, ümumiyyətlə beyin sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər.Lakin bu pəhrizə müvəqqəti olaraq müraciət etmək olar. Nişan və ya ziyafət kimi qarşıdan gələn bir hadisə üçün uyğundur və sizə lazım olan arıqlamaq üçün sərt bir pəhriz izləyin.
Qidalandırıcılarla zəngin müxtəlif, rəngli qidalar yeyin
Pəhriz proqramlarına əməl edərkən bütün yeməklər sağlam qidalara əsaslanmalıdır, məsələn, tərəvəz və meyvələrin 50%, tam taxılların 25%, zülalların 25% -ni almağınızdan əmin olun.Ümumi lif miqdarı 25-30 olmalıdır. gündə qram.pəhriz sistemində.
Pəhrizə başlamazdan əvvəl bir plan hazırlayın
Pəhrizdən istifadə etməzdən əvvəl bir plan tərtib etməli və lazım olan bütün maddələri satın almalı, eyni zamanda, şirniyyat kimi qarşısıalınmaz bütün arzuolunmaz qidaları aradan qaldırmalısınız.
Evdən çıxmazdan əvvəl yüngül yemək yeyin
Pəhrizin müsbət nəticələrini əldə etmək üçün heç vaxt ziyafətə və ya tədbirə getməyin və ac olduğunuz zaman ümumiyyətlə evdən çölə çıxmayın.Daha əvvəl salat və ya qatıq yeyin, evdən kənarda mənfi təsir göstərə biləcək yeməkləri yeməməyə kömək edə bilər. pəhrizə təsir edir.
Bütün yağlar pis deyil
Tam yağlı süd məhsullarından istifadə etməkdən çekinmeyin (mən şəxsən qatıq və bir az limon suyu ilə tam yağlı südü tövsiyə edirəm), doymamış yağlar faydalı və sağlamdır və sizi doldurmağa və enerji verməyə kömək edə bilər, lakin bunu etməyin. hətta sağlam piyləri də aşmaq.
Üç gün pəhriz
Bununla belə, üç gün ərzində arıqlamaq vəzifəsi bir qədər çətin görünə bilər, lakin cəmi 3 gün ərzində bir az arıqlamağa kömək edən bir pəhriz izləmək olar və bunu əldə etmək üçün sadə karbohidratların qəbulunu azaltmalısınız və ( doymamış) yağlar və hər gün məşq etmək.
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, qısa müddətdə arıqlamaq toy məclisində iştirak etmək üçün uyğun ola bilər və bu hadisə üçün bir paltar geyinməlisiniz və biz aşağıdakı sətirlərdə 3 gün ərzində yaxşı bir pəhriz haqqında öyrənəcəyik ki, bu da heyrətamiz nəticələr əldə edə bilər. , lakin buna əməl edilməlidir.
İlk gün
- səhər yeməyi: 1/2 qreypfrut, tam taxıllı tost, 2 xörək qaşığı fıstıq yağı və bir fincan qəhvə.
- Qida: 1/2 fincan tuna balığı, 1 tost və bir fincan qəhvə və ya yaşıl çay.
- اNahar üçün: Kiçik bir dilim ət və ya toyuq, bir fincan yaşıl lobya, kiçik banan və kiçik bir alma.
Diqqət çəkən: Meyvələr axşam yeməyindən ən azı iki saat sonra yeyilməlidir.
ikinci gün
- səhər yeməyi: 1 yumurta, 1 tost, yarım banan və kiçik bir fincan qəhvə.
- Qida: Bir fincan ferma pendiri, bir qaynadılmış yumurta və 1 tost.
- nahar: 2 toyuq və ya ət köftəsi, bir stəkan brokoli, yarım banan və yarım stəkan vanilli dondurma.
üçüncü gün
- səhər yeməyi: Bir dilim çedar pendiri, 1 tost, kiçik alma və bir fincan qəhvə.
- اyemək üçün: Qaynadılmış yumurta və ya omlet, dilim tost.
- nahar: Bir stəkan tuna, yarım banan, bir stəkan vanilli dondurma.
Bu pəhrizə riayət etmək yeməkdən iki saat sonra (qəlyanaltı kimi) meyvə yemək və qəhvəyə şəkər əlavə etməmək və ya çox az miqdarda meyvə yemək nəzərə alınmaqla 3 gün ərzində bir qədər artıq çəkidən qurtulmağa imkan verir.
Həftəlik pəhriz rejimləri
Bir həftə ərzində 3 kiloqrama qədər arıqlamağa kömək edən bəzi pəhriz sistemləri var və mən sizin üçün fərqli qidalar dəsti yeməyə imkan verən və eyni zamanda hər hansı digər pəhrizdən daha sürətli yağ yandırmağa kömək edən bir pəhriz seçdim. General GM Motors adlanan pəhriz 1985-ci ildə General Motors işçiləri üçün istifadə edilmişdir və bu pəhriz ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamenti tərəfindən Johns Hopkins Araşdırma Mərkəzi ilə birlikdə hazırlanmışdır, bu pəhriz kömək edir:
- Cəmi bir həftə ərzində 3-6 kq çəki itirir.
- Bədənin detokslanması.
- Həzmi yaxşılaşdırın.
- Bədənin yağ yandırmaq qabiliyyətini gücləndirin.
Bir həftə ərzində arıqlamaq üçün General Motors pəhrizini təqdim edirik.
İlk gün
- səhər yeməyi: Bir qab giləmeyvə və çiyələk.
- Qəlyanaltı: 1 armud.
- nahar: alma.
- Qəlyanaltı: Bir qab qarpız.
- nahar: portağal.
- Qəlyanaltı: Bir qab qovun dilimləri.
ikinci gün
- səhər yeməyi: Kiçik bir boşqab qaynadılmış kartof.
- Qəlyanaltı: Kiçik bir qab körpə yerkökü.
- nahar: Bir baş brokkoli, bəzi çiçəklər kəsilib buxarda bişirilir.
- QəlyanaltıBir kasa albalı pomidoru.
- nahar: 5 qulançar və bir kasa su teresi.
- Qəlyanaltı: bir xiyarın 1/3 hissəsi.
üçüncü gün
- səhər yeməyi: 1 alma.
- Qəlyanaltı: Kiçik bir boşqab albalı pomidoru.
- nahar: Xiyar və pomidor ilə buxarlanmış ispanaq qabı.
- Qəlyanaltı: portağal.
- nahar: Kiçik bir boşqab kələm, çiyələk və avokado.
- Qəlyanaltı: Moruq və çiyələk birləşməsindən ibarət bir qab.
dördüncü gün
- səhər yeməyi: Bir stəkan qatıqdan 2 böyük banan.
- nahar: 2 böyük banan, bir stəkan süd.
- nahar: Bir stəkan süd ilə 2 böyük banan.
Beşinci gün
- səhər yeməyi: 3 dənə pomidor (burada biz albalı pomidorunu yox, adi pomidorları nəzərdə tuturuq).
- nahar: Bir pomidor ilə 280 qram mal əti.
- nahar: 280 pomidorla 2 qram tilapiya balığı.
altıncı gün
- səhər yeməyi: 1/2 avokado.
- nahar: Qulançar və albalı pomidoru ilə 280 qram ızgara toyuq göğsü.
- nahar: 280 qram sobada bişmiş qızılbalıq, kələm və brüssel kələmi.
yeddinci gün
- səhər yeməyi: Kiçik bir boşqab qəhvəyi düyü (basmati istifadə edilə bilər) bir dilim qarpızla.
- nahar: Kiçik bir boşqab brokoli ilə qəhvəyi düyü və bir fincan təbii meyvə suyu.
- nahar: Qarışıq tərəvəzlərlə kiçik bir boşqab qəhvəyi düyü.
Diqqət çəkən: Bu pəhrizdə müşahidə edəcəyik ki, bu, çox miqdarda tərəvəz və meyvə yeməklə başlayır, sonra isə çoxlu miqdarda protein qəbul edir və mən bir həftə ərzində arıqlamaq istəyənlərə bu sistemdən istifadə etməyi məsləhət görürəm, çünki cəhd etməyə dəyər pəhrizdir. .
Bir həftə ərzində sərt pəhriz sübut edilmişdir
Arıqlamaq bir çox insanın arzusudur və tez nəticə əldə etmək üçün uğurlu pəhriz sistemi axtarırlar və arıqlamaq üçün bir həftə pəhriz saxlamaq çox mümkündür və təxminən 3 kq və daha çox arıqlamaq mümkündür. .
Bir həftə ərzində qəza pəhrizinə riayət etməyin ən yaxşı yolu budur.
1- Bol tərəvəz və meyvə yeyin
Arıqlamaq üçün 7 gün ərzində sərt pəhrizə riayət etməyə gəldikdə, çox miqdarda tərəvəz və meyvə istehlak etməli ola bilərsiniz, bu qidaları yeyərkən artıq yağdan, mədənin dolğunluğundan və toxluq hissindən qurtulmağa kömək edəcək və Pəhrizdə ən yaxşı tərəvəz və meyvələr bunlardır:
- pomidor
- الروكلي
- Kələm və bütün yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər
- Qarpız, qovun və qovun
- Seçim
- Banan və portağal
- Moruq və çiyələk
- Alma və şaftalı
2- Sağlam və yüngül yeməklər yeyin
Arıqlamaq üçün pəhriz izləyərkən çox vacib olan əsas yeməklərə əlavə olaraq yüngül yeməklər yeməkdir, bir ovuc qoz və ya qatıq və ya meyvə ilə yulaf ezmesi yeyə bilərsiniz, bu üsuldan istifadə edərək bir həftə ərzində arıqlaya bilərsiniz.
3- Aerobik məşq pəhrizin bir hissəsidir
İdman arıqlamaq üçün hər hansı bir pəhriz üçün vacib və vacib bir şeydir.Yağ yandırmaq üçün məşq etmək bədəni 7 gündə itirməyə kömək edə bilər. Arıqlamağa kömək edən bu məşqləri aşağıdakı kimi etmək olar:
- ip atlama İpdən istifadə edin və 5 dəqiqə atlayın, sonra fasilə verin və ardıcıl olaraq iki dəfə geri qayıdın.
- üzgüçülük: 500 dəqiqəlik bir seansda 45-dən çox kalori yandırmağa kömək edir.
- اqaçış üçün: Hər hansı digər məşqdən daha çox kalori yandırmağa kömək edən sərt pəhrizdə ən təsirli məşqlərdən biridir.
4- Yaxşı yatın
Uğurlu bir pəhriz haqqında düşündüyümüz zaman yuxu çox zəruridir, gündə 30 dəqiqəlik yuxu və istirahətdən əlavə, yuxu maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa və ən az vaxtda arıqlamağa təsirli kömək edir.
15 kq arıqlamaq üçün pəhriz
Arıqlama səyahəti çoxlu dəyişikliklər və ciddi pəhriz tələb edir.15 kq arıqlamaq üçün pəhriz var.Bir çox dünya şöhrətli insanlar bu pəhrizə əməl ediblər.
Arıqlamaq üçün keto pəhriz
Keto pəhriz kimi tanınan bu ketogenik pəhriz artıq çəkidən xilas olmaq üçün 4 həftə müddətində istifadə oluna bilər, lakin bu pəhrizə uzun müddət riayət etmək tövsiyə edilmir, çünki ketoya çox miqdarda yağ yemək, yemək daxildir. zülalların orta faizi və çox az karbohidratlar, çünki bu, nişastalı tərəvəzlərin istehlakı ilə gündə yalnız 4-5 qram karbohidrat yeyə bilərsiniz, lakin keto pəhrizi 15 kq-dan çox çəki itirməkdə təsirli olur. qısa müddətdə və aşağıdakı pəhriz üçün izlənilə bilən keto pəhrizdir:
- səhər yeməyi: 3 yumurta, 50 qram pendir, 6 ədəd badam və ya qoz.
- nahar: 200 qram toyuq əti, 50 qram pendir və kiçik bir boşqab salatı.
- Axşam qəlyanaltısı: 100 qram kərə yağı və ya hindistan cevizi yağı ilə qızardılmış balıq.
- Məşqdən sonra qəlyanaltı: Fıstıq yağı.
- nahar: 100 qram balıq və avokado.
- Gündə ən az 4-5 litr su içmək lazımdır.
Bir aylıq arıqlamaq üçün pəhriz proqramı
Ən yaxşı arıqlamaq üçün pəhriz axtarırsınız? Arıqlamaq üçün bir ay ərzində bu pəhriz proqramına düzgün riayət etmək kifayətdir və nəzərə almaq lazımdır ki, orqanizmin sağlamlığından həzz almaq üçün lazım olan bütün kaloriləri və qidaları təmin edən vahid qida yoxdur; Bu səbəbdən vitaminlər, minerallar və müəyyən miqdarda karbohidratlarla birlikdə zülal və yağlar kimi bir çox qida elementini ehtiva edən balanslaşdırılmış bir pəhriz izləmək tövsiyə olunur.
Budur, arıqlamaq üçün pəhriz proqramı və aşağıdakı cədvəl bir həftədir və istədiyiniz çəkiyə çatmaq üçün olduğu kimi ona riayət etmək öhdəliyi ilə müxtəlif qidalarla bir ay ərzində istifadə edilə bilər.
İlk gün
- Səhər saat altı: bir stəkan xiyar suyu.
- Səhər saat 25: XNUMX q qoz-fındıq ilə yulaf sıyığı.
- Günorta 100:XNUMX: Yunan qatığı (XNUMX qram).
- XNUMX:XNUMX: qarışıq tərəvəz salatı - yarım saat sonra bir parça ızgara toyuq yeyin.
- Axşam saat dörd: bir stəkan meyvə və bir stəkan kəsmik.
- Axşam saat beşin yarısında: bir stəkan şəkərsiz, bir az süd əlavə etməklə.
- XNUMX:XNUMX: Qarışıq tərəvəz salatı.
- XNUMX:XNUMX: Yunan qatığı və ya bir stəkan kəsmik.ikinci gün
- Səhər altının yarısında bir stəkan xiyar suyu.
- Səhər 2: XNUMX yumurta ilə qarışıq tərəvəz.
- Saat on iki: 100 qram yunan qatığı.
- 10:1: qarışıq tərəvəz salatı, XNUMX dəqiqədən sonra köri və çili ilə kiçik bir kasa mərcimək və XNUMX ədəd qəhvəyi tost yeyin.
- Saat dörd: kiçik alma və bir stəkan kəsmik.
- XNUMX:XNUMX: şəkərsiz südlü qəhvə (kiçik bir fincan).
- XNUMX:XNUMX: Qarışıq tərəvəz salatı.
- XNUMX:XNUMX: Bir dilim somon balığı ilə qızardılmış tərəvəzlər.
üçüncü gün
- Saat altının yarısı: bir stəkan xiyar suyu.
- Saat səkkiz: bir fincan qatıq və bir tikə tost.
- Günorta saat on iki: 6 dənə qoz-fındıq.
- 10:XNUMX: Qarışıq tərəvəz salatı, XNUMX dəqiqədən sonra qızardılmış toyuq ilə qızardılmış tərəvəz yeyin.
- Saat dörd: bir stəkan kəsmik ilə kiçik banan.
- XNUMX:XNUMX: Südlü bir stəkan çay.
- XNUMX:XNUMX: Qarışıq tərəvəz salatı.
- Axşam saat doqquz: yarım stəkan çili ilə qaynadılmış noxud və 2 xörək qaşığı düyü.
dördüncü gün
- Saat altının yarısı: bir stəkan xiyar suyu.
- Saat səkkiz: Fındıq və meyvəli qatıq (təxminən yarım fincan).
- Saat on iki: bir omlet və bir dilim tost.
- XNUMX:XNUMX: Qarışıq tərəvəz salatı - sonra bir fincan noxud və ya lobya.
- Saat dörd: portağal və bir fincan kəsmik.
- XNUMX:XNUMX: şəkərsiz südlü qəhvə.
- XNUMX:XNUMX: Qarışıq tərəvəz salatı.
- Saat doqquz: bir dilim toyuq əti və 2 xörək qaşığı basmati düyü.
Beşinci gün
- Saat altının yarısı: bir stəkan xiyar suyu.
- Saat səkkiz: 1 qaynadılmış yumurta, tost və tərəvəz.
- Saat on iki: 100 qram süd.
- İkinci saat: Qarışıq tərəvəz salatı, ardınca göyərti ilə bir dilim ızgara ət və 2 xörək qaşığı düyü.
- Günorta saat dörd: bir stəkan papaya və bir stəkan kəsmik süd.
- XNUMX:XNUMX: şəkərsiz südlü bir stəkan çay.
- Saat səkkiz: Qarışıq tərəvəz salatı.
- Saat doqquz: qoz-fındıq və meyvəli qatıq.
altıncı gün
- Saat altının yarısı: bir stəkan xiyar suyu.
- Saat səkkiz: qaynadılmış yumurta və keçinin dörddə biri.
- Saat on iki: 100 qram qatıq.
- İkinci saat: Qarışıq tərəvəz salatı, bir dilim qızardılmış qızılbalıq və ya mal əti və 2 xörək qaşığı düyü.
- Günorta saat dörd: bir stəkan meyvə və bir stəkan qatıq.
- XNUMX:XNUMX: şəkərsiz südlü qəhvə.
- XNUMX:XNUMX: Qarışıq tərəvəzlər.
- Saat doqquz: çili və ya köri ilə bir stəkan qaynadılmış noxud.
yeddinci gün
- Saat altının yarısı: bir stəkan xiyar suyu.
- Saat səkkiz: Soğan və acı bibər ilə mərci şorbası və çörəyin dörddə biri.
- Saat on iki: 100 qram süd.
- İkinci saat: Qarışıq tərəvəz salatı.
- İkinci saat: bir dilim ızgara ət və buxarda hazırlanmış basmati düyü.
- Günorta saat dörd: kiçik alma və bir stəkan kəsmik.
- XNUMX:XNUMX: şəkərsiz südlü çay.
- XNUMX:XNUMX: tərəvəz salatı.
- Saat doqquz: Yunan qatığı və ya qoz-fındıq və meyvələrlə adi qatıq.
Bu pəhriz proqramına əlavə olaraq, arıqlamaq üçün bu tövsiyələrə əməl etməlisiniz:
- Gündə 5-6 dəfə yemək yeyin: 3 böyük yemək əvəzinə, yeməkləri gün ərzində yuxarıda göstərildiyi kimi bölməyə çalışın; Kiçik hissələrdə, lakin 5 dəfədən çox yemək, turşuluğun və şişkinliyin qarşısını alır, aclıq hiss etmədən mədənin dolmasına kömək edir.
- Erkən nahar edin: Qida proqramında şam yeməyi axşam səkkiz və doqquzda olsa da, axşam yeməyini axşam saat 8-dən əvvəl yeməyinizi məsləhət görürəm.
- Bol su içmək: Gündə 6-8 stəkan su içmək müvəffəqiyyətli arıqlamağa kömək edir.
- Bol lif yeyin: İnsana gündə ən az 15 qram lif lazımdır, çünki o, arıqlamaqla yanaşı, həzm və ürək sağlamlığına kömək edir.
Yulaf, mərcimək, kətan toxumu, alma və brokoli lifin ən heyrətamiz mənbələrindəndir.
Kalorili pəhriz
Arıqlamağa çalışarkən, ya daha az qida qəbul edərək, ya da onları yandırmaq üçün daha çox fiziki fəaliyyət etməklə kaloriləri azaltmaq lazımdır.
Çoxları pəhrizinizdə 1500 kalori ehtiva edən kalorili pəhriz seçir, lakin bu pəhriz haqqında danışmazdan əvvəl ilk növbədə kalorilərin sayının fərdin həyata keçirdiyi fiziki fəaliyyət, cins, yaş, arıqlamaq məqsədi kimi bir çox amillərdən asılı olduğunu bildirməliyik. , və ümumiyyətlə sağlamlıq.Aşağıdakı qidalar kalorili pəhrizə daxil edilməlidir:
- اNişastalı olmayan tərəvəzlər üçün: Su teresi, ispanaq, brokoli, gül kələm, göbələk, pomidor və kələm.
- meyvələr: Giləmeyvə, alma, armud, sitrus meyvələri, qovun, üzüm və çiyələk.
- Nişastalı tərəvəzlər: Kartof, noxud, kartof, squash, banan və squash.
- اBalıq və dəniz məhsulları üçün: Somon, istiridyə, karides, sardina və skumbriya.
- yumurta: Yumurtanı tam yeyin, çünki ağı sarıdan daha faydalı maddələrlə zəngindir.
- Bitki zülalının mənbələri: Tofu, tempeh, vegan protein tozu.
Quş əti və ət: Toyuq, hinduşka, mal əti, quzu əti. - Bütün taxıllar: Yulaf, qəhvəyi düyü, quinoa, bulqur və arpa.
- Paxlalılar: Noxud, lobya, mərcimək (hər növ).
- sağlam yağlar Avokado, zeytun yağı, şəkərsiz kokos, avokado yağı, kokos yağı.
- Süd məhsulları: Tam yağlı və ya yarı yağlı qatıq, kefir və tam yağlı pendir.
- اToxum və qoz-fındıq üçün: Badam, makadamiya qozu, balqabaq toxumu, kətan toxumu, günəbaxan toxumu, fıstıq yağı və tahini.
- Şəkərsiz tərəvəz südü: Hindistancevizi, badam, anakardiya və çətənə südü.
- ədviyyatlar: Zerdeçal, sarımsaq, kəklikotu, acı bibər, qara bibər və rozmarin.
- soyunma(salat ədviyyatı): alma suyu sirkəsi, limon suyu, sarımsaq tozu və xardal.
- Sıfır kalorili içkilər: Su: qəhvə, yaşıl çay, qazlı su.
Hər yeməkdə bol lifli qidalar və yaxşı zülal mənbələri yediyinizə əmin olun.Yuxarıda qeyd olunan qidaların hamısı zülal, lif, nişastasız və nişastalı tərəvəzlərin (kiçik miqdarda) kombinasiyası ilə hər qrupdan seçilir. , və yağlar.Kaloriya pəhrizinə riayət edin və gündə 3 əsas yemək və 2 qəlyanaltı istehlak arıqlamağa kömək edə bilər.
Ana südü üçün pəhriz hər gün kilo
Bəzi ana südü verən qadınlar, ana südü ilə qidalanmanın doğuşdan sonra arıqlamağa kömək etdiyinə inanırlar, baxmayaraq ki, ana südü ilə qidalanma çoxlu kalori yandıra bilər, lakin siz də gündəlik pəhrizdə təxminən 500 əlavə kalori yeməlisiniz.
Sual olunur ki, uşağın sağlamlığı üçün lazım olan qidaları almasını təmin etməklə yanaşı, arıqlaya bilən süd verən ana üçün uyğun pəhriz hansıdır? Bu barədə növbəti sətirlərdə öyrənəcəyik.
1- Gündəlik 8 stəkan su için
Hər gün bol su içmək süd verən ana üçün arıqlamaq üçün ən yaxşı şeydir. Su artıq çəkidən qurtulmağa kömək etdiyinə, bədən istiliyini tənzimlədiyinə və laktasiya dövründə daha çox süd istehsal etdiyinə əlavə olaraq, su mədənin dolmasına və həddindən artıq yeməyin qarşısını almasına kömək edir. hər gün kilo:
- Səhər oyandıqdan dərhal sonra bir stəkan için.
- Nahardan yarım saat əvvəl və axşam yeməyindən əvvəl də 2 stəkan için.
- Bir şüşə suyu bir neçə damcı limon suyu əlavə edərək doldurun və gün ərzində için.
2- Əmizdirərkən arıqlamaq üçün sağlam qidalanma edin
Süd verən ana üçün yaxşı və sağlam bir pəhriz izləmək üçün əvvəlcə kifayət qədər kalori aldığınızdan əmin olmalısınız, çünki ana südü zamanı daha əvvəl qeyd edildiyi kimi daha çox yanma olur və məşq edib kaloriləri azaltdığınız zaman sağlamlıq problemləri yaranır, buna görə də əmizdirən ana lazımi miqdarda kalori istehlak etməlidir.
Pəhrizinizə gündə 300-500 əlavə kalori əlavə etməlisiniz, bununla da ümumi gündəlik qəbulunuzu 2200-2500 kaloriyə çatdırmalısınız.Aşağıdakılar laktasiya dövründə arıqlamaq üçün yeyilməli olan ən vacib qidalardır:
- Banan, portağal, giləmeyvə, çiyələk, ispanaq, brokoli, kələm və xiyar kimi meyvə və tərəvəzlər.Kök və ya alma qəlyanaltı kimi yeyilə bilər.
- Qızardılmış toyuq, yağsız mal əti və balıq kimi yağsız zülal.Zülalla zəngin olduğu üçün lobya da yeyilə bilər.
- Sağlam yağlar Əmizdirmə və pəhriz zamanı yaxşı yağlar, məsələn, badam, qoz, çia toxumu, çətənə toxumu, quinoa, zeytun yağı, avokado və avokado yağı yemək vacibdir.
3- Ölçülü şəkildə məşq edin
Laktasiya dövründə arıqlamağı təmin etmək üçün, sərt pəhriz və intensiv idmanın süd verən analar üçün sağlam süd istehsalına təsir göstərə biləcəyini bilərək, pəhrizinizə əlavə olaraq idman etməlisiniz. Odur ki, bu barədə diqqətli olun.
Doğuşdan sonrakı məşqləri iki hissəyə bölmək olar:
- Ürək-damar məşqləri
- Ağırlıqların qaldırılması
Bu mülayim şəkildə həyata keçirilməlidir.
4- Sürətli pəhrizdən çəkinin
Laktasiya dövründə arıqlamaq üçün pəhrizə əməl etsəniz də, bir vacib məqamı nəzərə almaq lazımdır: ana südü istehsalı; Odur ki, diqqətiniz ilk növbədə uşağınız üçün lazım olan südlə təmin olunmalı, daha sonra arıqlamaq üçün yaxşı və sağlam qidalanmaya əməl etməlisiniz.Tez arıqladığınız zaman laktasiya dövründə süd azalacaq.
Pəhriz Sally Fouad şəxsən
Əgər sağlam və təhlükəsiz şəkildə arıqlamaq istəyirsinizsə, çoxlu miqdarda sağlam qidaların istehlakından asılı olan Sally Fouad pəhrizinə əməl etməlisiniz.
- Yuxudan durandan dərhal sonra və səhər yeməyindən təxminən 30 dəqiqə əvvəl üzərinə bir neçə damcı limon suyu və bir qaşıq bal əlavə edilən bir stəkan ilıq su için.Bu içki piyləri yandıracaq və toxluq hissi verəcək.
- Səhər yeməyində bir parça tam yağlı pendir və dörddə bir qəhvəyi bulka ilə qaynadılmış yumurta, xiyar və ya kahı kimi istənilən tərəvəz ilə yeyin.
- Kahı, su teresi, xiyar, pomidor və limon şirəsindən ibarət orta boşqab salat, zeytun yağı əlavə edilmiş (yarım çay qaşığı) və kiçik bir boşqab tərəvəz şorbası kartof əlavə etmədən toyuq ilə, dörddə bir qızardılmış bulka və ya 3 qaşıq basmati düyü.
- İstənilən meyvəni qəlyanaltı edin.
- Axşam yeməyi üçün bir parça kəsmik əlavə edilməklə pomidor (kiçik meyvə), xiyar və su terəsindən ibarət salat yeməyi.
Ana südü üçün pəhriz Sally Fuad
Ana südü hamiləlikdən sonra arıqlamağınıza kömək edə bilər.
Ana südü ilə qidalanan qadın gündə 300-dən çox kalori itirir.
Sally Fouaddan süd verən analar üçün arıqlamaq üçün izlənilə bilən bir pəhriz var.
- اDaha az karbohidrat yeyəcəksiniz: Karbohidrat qəbulunun azaldılması, ana südü zamanı sürətli kilo verməyə kömək edə bilər.
- Məşq etmək: Doğuşdan sonra artıq çəkidən qurtulmaq üçün qadına yüngül idmanla məşğul olmaq lazımdır. Buna görə də, Sally Fuad, müəyyən dərəcədə yerinə yetirilməsi şərti ilə, yerimə və qaçış kimi yüngül məşqlər etməyi tövsiyə edir.
- Heç bir yeməkdən çəkinməyin: Bəzi süd verən analar bunun arıqlamağa kömək edəcəyinə inanaraq yeməyi atlayırlar.Əslində səhər yeməyi və ya nahar yeməyini atmaq maddələr mübadiləsini yavaşlatır, enerji itirməyə və daha çox kalori yandırmağa səbəb olur.
- Qəlyanaltı kimi daha çox lif yeyin: Alma, yulaf, portağal, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, xiyar və s. istehlak etmək. Liflə zəngin olan bu qidalar mədənin dolmasına kömək edə bilər, ona görə də ən yaxşı yol onları laktasiya dövründə pəhrizin əsas yeməkləri arasında yeməkdir.
Kişilər üçün arıqlamaq üçün pəhriz
Məlumdur ki, kişilər qadınlardan daha çox əzələ kütləsinə malikdirlər və buna görə də onlar gündə daha çox kalori itirirlər.Çəki itirmə adətən qadınlardan daha tez baş verir, buna baxmayaraq, kişilərə arıqlamaq üçün yaxşı pəhriz lazım ola bilər, işdə bu pəhriz.
Bir miqdarda protein istehlakı
Kişilərdə arıqlamaq üçün ən yaxşı qidalar onun özünü tox hiss etməsinə və əzələ kütləsini saxlamasına kömək edən seçimlərdir.
Proteinə diqqət yetirin.
Bununla belə, düzgün zülal növünün seçilməsi əsasdır.Ümumi sağlamlıq və əzələ istehsalı və qorunması üçün lazımi miqdarda amin turşuları yemək vacibdir.
Arıqlamaq üçün necə bişirəcəyinizi öyrənin
Nyu-Yorkda qidalanma mütəxəssisi deyir: "Kişinin daha tez arıqlamaq üçün yemək hazırlamağı öyrənməsi vacibdir. Məsələn, Sezar salatı toyuqla hazırlana, ya da mərcimək və ya tərəvəz şorbası hazırlaya bilər. Nə vaxt öz yeməklərinizi hazırlamağı öyrənə bilərsiniz. yemək yeyin və sağlam olun, özünüzü daha tez tox hiss edəcəksiniz.” Bundan əlavə, pəhriz zamanı hazır və fast food yeməkdən çəkinin.
Kişilər üçün ən yaxşı arıqlayan qidalar bunlardır:
- Az yağlı yunan qatığı (şəkərsiz).
- Somon və ya tuna kimi balıqlar yaxşı yağlar olaraq da bilinən omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir.
- Quş əti və hinduşka (dərini çıxararaq yağ azaldılır).
- Biftek və ya fileto kimi kiçik mal əti parçaları.
- Kəsmik (lakin duzsuz).
- Lobya (paxlalılar), qara lobya, noxud, noxud və ya noxud.
- Quinoa, arpa, qəhvəyi düyü və ya qarabaşaq yarması kimi bütün taxıllar.
- Bütün tünd yaşıl tərəvəzlər, o cümlədən kələm, ispanaq və brokoli.
- Bütün növ meyvələr (üzüm və manqodan qaçın və ya onları az miqdarda istehlak edin).
- Qəlyanaltı kimi hər cür qoz-fındıq.
- Qəlyanaltı kimi fıstıq yağı və tam taxıllı krakerlər.
